산후 우울증을 극복하는 7가지 방법






 



이번 시간에서 여러분들과 함께 나눌 이야기는 바로 산후 우울증을 극복하는 7가지 방법입니다. 

통계에 따르면 출산을 경험한 여성들 중 과반수 이상이 산후 우울증을 겪는다고 합니다. 보통은 출산 이후 일주일 안에 시작이 되고 그 기간은 몇 주 안에 사라진다고 합니다. 그 증상의 종류나 정도는 사람마다 다 다를 수가 있으며 기간 또한 짧게 갈수도 있고 오래 갈 수도 있습니다. 뿐만 아니라 산후 우울증이 없는 사람도 있습니다.

하지만 지금 이 순간에 제가 말씀드리고 싶은 것은 산후 우울증이 있는 것은 어찌 보면 당연한 이야기이고, 이상한 현상이 아닙니다. 그럴 수 있습니다. 
그리고 괜찮습니다. 

혹여나 산후 우울증을 겪고 계신 분들이 이 글을 지금 보고 계신다면 지금 느끼고 계신 감정과 현상들은 지극히 당연한 것이니 잘 극복해서 다시 힘내시길 바랍니다. 

산후 우울증은 대체 왜 오는 것일까? 


산후 우울증이 오는 이유는 크게 2가지로 구분 할 수 있습니다. 첫번째는 물리적인 요인과 두번째는 정서적인 요인이 있겠습니다. 출산 직후에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 여성의 생리와 임신에가장 중요하게 작용하는 프로게스테론의 수치가 높아집니다. 

보통 짧은 시간 안에 다시 정상적인 수치로 돌아오게 되지만 이때 느꼈던 갑작스러운 변화 때문에 산후 우울증이 올 수 있습니다. 

그 외에 다른 물리적인 요인으로는 수면이 부족하거나 체중 변화, 갑상선 수치 등과 같은 이유가 요인이 될 수 있습니다. 정서적 요인으로는 임신기간과 출산 직후에 느끼는 심적인 변화 혹은 스트레스로인한 요인입니다. 사랑하는 가족과 떨어져서 지내야 하거나 긴 시간동안 생활에 완전한 자유가 없었기 때문에 생기는 우울감, 피로감을 느낄 수 있고 그 외에 재정적 지원, 가족 문제 등이 있을 수 있습니다. 


산후 우울증으로 겪게 되는 증상에는 어떤 것이 있을까?


먼저 산후 우울증으로 겪을 수 있는 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 출산 후 느낄 수 있는 기분이 좋지 않은 것, 무기력감, 피로는 정상이지만 그 이외의 것들은 산후 우울증이므로 방금 말씀드린 증상과는 다른 것이기 때문에 이 글을 보는 사람이 남편분이시더라도 아내분의 상태를 잘 체크해서 협심하여 잘 극복하시길 바랍니다. 
왜냐하면 더 심각해질 경우 아이에게 집착을 하거나 편집증이 생기거나 더 우울감이 들어 더 나쁜 상황을 초래할 수 있기 때문입니다. 

다음은 산후 우울증으로 겪게 되는 증상에 관한 것입니다. 

  • 자신의 감정에 가치를 느낄 수 없고 이유가 없는 죄책감을 느끼게 됩니다.
  • 기분이 좋아졌다가도 갑자기 기분이 나빠집니다.
  • 식욕이 상승해서 많이 먹을 수 있습니다. 또는 거식증에 걸릴 수도 있습니다.
  • 잠을 이상할 정도로 많이 자거나 잠에서 깨는 것이 도통 어렵습니다.
  • 집중력이 현저히 떨어집니다.
  • 무엇인가 통제가 안된다는 느낌이 듭니다.
  • 막연한 두려움이 듭니다. 
  • 아기와 멀리 떨어진 느낌이 들고 세상과 단절된 느낌이 듭니다.
  • 때로는 아이와 나의 위험에 대해서 무감각합니다.
  • 이유 없이 울게 됩니다.

산후 우울증은 자연스레 없어지곤 하지만 때로는 치료를 받아야 하는 경우도 있습니다. 상황이 심각해지거나 나아질 기미가 보이지 않는다면 그것은 산모 뿐만 아니라 아이에게도 치명적일 수가 있기 때문에 가까운 병원에 내원하셔서 의사와 상담을 하시는 편이 좋습니다. 

병원에 가는 것이 의미가 없는 일이라고 생각하신다면 제가 알려드릴 내용을 한번 참고해보시고 그 이후에도 변화가없으시다면 그때는 병원에 가시는 것을 좋을 것 같습니다.


산후 우울증을 대처하는 7가지 방법 


1. 간단한 운동을 하십시오 

간단한 운동을 하는 것은 머리를 맑게 해주고 심리적으로 안정을 취할 수 있게 해줍니다. 호주의 연구원들은 산후 우울증을 겪는 여성들에게 가벼운 산책이나 운동이 항우울제 역할을 할 수 있다고말했습니다. 

유모차를 끌고 공원에서 10분 정도 매일매일 가벼운 산책을 하시게 되면 전과 다른 기분을 느끼실 수 있으실 겁니다. 정신건강과 관련된 연구에서 실제로 산책은 우울증을 완화 시킬 수 있다는 결과가 있습니다. 


2. 건강한 식습관 

출산 직후 여성은 많은 호르몬의 변화가 있습니다. 이에 따라서 건강한 식단은 반드시 필요하다고 할 수 있겠습니다. 하지만 건강한 식습관만으로는 우울증을 치료하기는 어려울 수도 있겠습니다만

각종 영양소를 골고루 섭취한다는 것은 좋은 습관을 기를 수 있고 기분을 좋아지게 합니다. 1번에서 말한 산책과 동시에 건강한 음식을 섭취하려면 주방과 거실에서 쉽게 구할 수 있는 각종 견과류와 사과 등을 락앤락 통에 넣어서 들고 다니시면서 드시길 바랍니다.


3. 자신만의 시간을 가지세요 

아니 아기가 있는데 어떻게 자신만의 시간을 가지라고 하는거에요? 라고 물어보실 수도 있겠지만 자신만의 시간을 가지는 것은 굉장히 중요한 일입니다. 인간은 사회적인 동물이라는 생각 때문에우리는 하루 24시간 내내 다른 사람과 같이 소통하면서 지냅니다. 당연한 이야기겠지만 최근 10개월간 아이를 품에 안고 있으면서 혼자였던 시간은 손에 꼽을 수도 없습니다. 

그래서 우리는 무료 탁아 서비스를 이용해야합니다. 주변을 돌아보게 되시면 탁아 서비스를 해줄 믿을 만한 사람들이 많이 있습니다. 친어머니, 시어머니, 남편 혹은 출산 경험이 있는 친척이나 가까운 친구에게 아이를 잠시 맡기고 자신만의 시간을 갖도록 해보세요. 

하지만 자신만의 시간을 갖는 다는 것이 다른 사람과의 관계에 있어서 고립되라는 의미는 아닙니다. 

자신이 고립이 되었고 누구도 자신에 대해서 신경을쓰고 있지 않는다는 생각은 우울감으로 바뀔 수 있기 때문입니다. 그러니 가까운 시일 내에 혼자 유행하는 영화를 보러 가거나 평소에 가지 못했던 맛있는 디저트를 파는 카페에 친구와 방문하거나임부복이 아닌 다른 취향에 맞는 옷을 쇼핑하러 가는 것도 좋은 생각입니다. 


4. 잠을 최대한 많이 자도록 하십시오

옛말에 잠이 보약이다 라는 말이 있습니다. 그만큼 잠은 우리 삶에 있어서 반드시 지켜져야 할 것이라고 생각합니다. 하지만 아이가 있기 때문에 잠을 오래 들기란 여간 쉬운 일이 아닙니다. 아이가 갓 태어났을 때는 왜 이렇게 우나 싶을 정도로 많이 울고 또 많이 뒤척입니다. 

집안일은 잠시 남편에게 두고 지금 이 시기만큼은 숙면을 최대한 많이 취하도록 노력하시길 바랍니다. 낮잠을 잘 수도 있고 조금 일찍 잠에 들 수도 있습니다. 


5. 생선 기름을 많이 드시길 바랍니다. 

이 이야기는 아까 2번에서 건강한 식습관과 조금은 겹치는 부분일 수 있겠지만 해산물이나 생선에서 가장 잘 섭취할 수 있는 DHA 수치가 낮을 수록 여성들은 더 우울감을 겪는다고 합니다. 이는 또

보충제를 통해서 섭취할 수도 있으며 만일 채식주의자라고 한다면 씨앗 기름을 통해서 얻을 수도 있습니다. 


6. 모유 수유 말고 다른 방법을 찾아보는 것은 어떨까요?

우울증을 겪는 여성들 중 적지 않은 수는 모유 수유에 대한 부담감을 느낀다고 합니다. 또한 모유 수유 이후에 느껴지는 허탈감, 우울감은 산모를 더욱 힘들게 할 수 있기 때문에 적당한 기간 동안은 모유 이외에 분유를 통해 아기의 맘마를 대신 할 수 있습니다. 

또한 증상이 심해져서 항우울제를 복용할 경우 모유를 아이에게 먹이는 것은 좋지 않기 때문에 의사, 가족과 상의 한 후에 적절한 치료가 필요하다고 생각합니다.


7. 대화를 많이 하시길 바랍니다.

연구 결과에 따르면 산후 우울증을 겪는 동안 산후 우울증을 겪었던, 경험이 풍부한 다른 여성과 대화를 나눌 경우에 우울감 수치가 더 낮아졌다고 합니다. 지역 사회내에 엄마들을 위한 커뮤니티에들어가셔서 경험을 공유하거나 테라피 또한 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

가장 중요한 것은 다른 사람들은 현재 산모가 어떤 감정을 갖고 계신지 잘 모르기 때문에 자신의 감정을 솔직하게 남편, 시어머니, 친정 어머니, 친구 등 모두 털어 놓는 것이 중요합니다. 그러면 적어도 어떤 상태인지는 서로가 알 수 있기 때문입니다. 


오늘 저희가 이렇게 해서 알아본 산후 우울증의 원인과 그것을 극복하기 위한 7가지 방법은 사실 통할수도 있고 통하지 않을 수도 있습니다. 왜냐하면 가장 중요한 것은 바로 마음가짐이고 

보호자들의 역할이기 때문입니다. 오늘 하루는 그동안 수고했다고 서로를 위해 작은 편지를 써주는 것은 어떨까 라는 생각이듭니다. 다음에 뵙겠습니다.


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