고강도 인터벌 트레이닝을 해야 하는 이유



대부분의 사람은 신체 활동이 건강하다는 것을 알고 있지만 전 세계 국민의 약 30%가 불충분하다고 추정합니다.

체력적으로 힘든 일이 없으면 헌신적인 운동을 하는 것이 최선입니다.


불행히도, 많은 사람은 운동할 시간이 충분하지 않다고 생각합니다.

이 말을 들으면 고강도 간격 훈련(HIIT)을 받으려고 합니다.


HIIT는 회복 기간보다 짧은 운동을 번갈아 가며 광범위한 운동 용어입니다.

HIIT의 가장 큰 장점 중 하나는 최소 시간에 최대 건강 혜택을 얻을 수 있다는 것입니다.



HIIT 운동은 회복 기간 교대로 짧고 흥미롭게도 가장 시간적인 운동 방법인 낮은 강도입니다.


일반적으로 HIIT 운동 시간은 10분에서 30분입니다.

운동량이 짧아도 적당한 강도의 운동량과 비슷한 건강상의 혜택을 받을 수 있습니다.


수행되는 실제 활동은 다양하지만 달리기, 사이클링, 밧줄 건너뛰기 또는 기타 중량 운동을 포함할 수 있습니다.

예를 들어 고정 모터 자전거를 사용하는 HIIT 운동은 높은 저항과 낮은 저항의 느린 사이클링을 위해 가능한 한 긴 고속 사이클링으로 구성될 수 있습니다.


이것은 HIIT의 원형 또는 반환으로 간주하며 일반적으로 한 동작으로 4-6 반복을 완료합니다.

운동시간과 회복시간은 운동의 활동과 강도에 따라 달라졌습니다.


어떻게 구현되든, 고강도 간격에는 심박 수를 증가시키는 짧은 기간의 강렬한 운동이 포함되어야 합니다

HIIT는 훨씬 짧은 시간 동안 더 오래가는 운동의 이점을 제공할 뿐만 아니라 독특한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.






1. HIIT는 짧은 시간 내에 많은 열량을 소비할 수 있습니다


30분간 HIIT와 중량트레이닝, 달리기, 사이클링 등을 비교해 봤습니다.

연구팀은 HIIT가 다른 형태의 운동보다 25~30% 더 많은 열량을 섭취한다는 사실을 발견했습니다.   


HIIT 반복은 20초의 최대 노력과 40초의 남은 노력으로 구성됐습니다.


이는 참가자들이 실제로 달리기와 사이클 단체의 3분의 1만 운동을 했다는 것을 의미합니다.


운동시간이 30분인 것이 일반적이지만 HIIT 운동은 기존 운동시간보다 훨씬 짧습니다.



2. 운동 후 몇 시간 동안 대사율이 높습니다.


일부 연구는 앞으로 몇 시간 동안 HIIT의 대사율을 증가시킬 수 있는 능력을 입증했습니다.

일부 연구자들은 HIIT가 건강달리기나 중량 트레이닝보다는 운동 후 신진대사를 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

같은 연구에서 HILT는 또한 신체의 신진대사가 탄수화물보다는 지방을 에너지로 사용하는 방향으로 변형시킨다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 단거리 형태의 HIIT 2분만 24시간 30 분 동안 대사를 증가시킵니다.


3. 지방이 없어질 가능성이 있습니다.


HIIT는 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

대상은 과체중과 비만 성인 13명과 424명이었습니다.


흥미롭게도 HIIT 운동과 전통적인 적당한 힘 운동 모두 체지방과 허리둘레를 감소시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

또, 일주일에 세 번씩 20분 동안 HIIT를 복용하는 사람은 식이 변화 없이 12주 동안 체지방이 4.4파운드나 줄었습니다.


내장지방의 17% 감소와 내장을 둘러싼 지방을 촉진하는 질환이 더 중요했습니다.

다른 연구자들은 상대적으로 낮은 시간 노력에도 체지방을 HIIT로 줄일 수 있다고 말합니다.


그러나 다른 형태의 운동과 마찬가지로 HIIT는 지방 과체중이나 비만인의 손실에 가장 효과적일 수 있습니다.


4. HIIT는 근육을 얻기 위해 사용될 수 있습니다.


지방 손실을 돕는 것 외에도 HIIT는 특정 개인의 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.


그러나 근육량 증가는 주로 근육, 동체 및 다리에서 가장 많이 사용됩니다.


또 근육 질량 증가는 처음부터 활동량이 적은 개인에서 발생할 가능성이 높다는 점에 유의해야 합니다.

활동적인 개인에 의한 연구는 HIIT 프로그램 이후 더 높은 근육량을 보여주지 못했습니다.

체중 훈련은 근육량을 증가시키기 위해 금 표준운동 형태로 계속 유지되지만, 높은 강도 간격은 소량의 근육 성장을 도울 수 있습니다.



5. HIIT는 산소 소비를 향상할 수 있습니다.


산소 소비는 근육의 산소 사용 능력을 말하며, 지구력 훈련은 일반적으로 산소 소비를 향상하는 데 사용됩니다.

전통적으로, 이것은 지속적인 속도로 달리기 또는 자전거 타기의 긴 세션으로 구성됩니다.


그러나HIIT는 짧은 시간 내에 같은 이점을 얻을 수 있다고 간주합니다.


이는 연구 대상인 다른 그룹의 산소소비량 증가와 거의 같은 수준으로, 하루 40분, 일주일에 4일씩 지속해서 순환했습니다.


또 다른 연구에서는 전통적인 운동이나 HIIT를 이용해 8주간의 고정 자전거 운동을 할 때 산소소비가 약 25% 증가했습니다.


즉, 총 운동 시간은 그룹 간에 현저한 차이가 있었습니다. 전통적인 운동에서는 HIIT기 주 120분, 주 60분 밖에 걸리지 않았습니다.

또 HIIT는 산소소비를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.




6. 심박 수와 혈압을 감소시킬 수 있습니다.


HIIT는 또한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

많은 양의 연구로는 고혈압을 앓는 과체중과 비만인 사람들의 심박 수와 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

이번 연구에서는 비대조군은 하루 30분, 주 4일 운동을, HIIT군은 하루 20분, 주 3회 운동을 각각 했습니다.

일부 연구자들은 HIIT가 종종 권장되는 적당한 강도 운동에 대한 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.

그러나 고강도 운동은 정상 혈압의 정상적인 체중 개체에서 혈압을 변화시키지 않습니다.



7. 혈당 수치는 HIIT에 의해 낮아졌습니다.


혈당 수치는 12주 미만 지속적 HIIT 프로그램으로 줄일 수 있습니다.


50개 연구 결과 HIIT는 혈당 수치를 떨어뜨릴 뿐 아니라 기존 연속운동보다 인슐린 저항성을 높인다는 연구결과가 나왔습니다.

이 정보를 바탕으로 고강도 운동은 제2형 당뇨병의 위험에 처한 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.

실제로 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 실험 결과 HIIT가 혈당치 향상에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 건강한 개인의 연구로는 HIIT는 전통적인 연속 운동보다 인슐린 저항성을 향상합니다.



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